Eljárhatsz hébe-hóba edzeni és reménykedsz majd, hogy jó állapotban légy a verseny napján, vagy fokozatosan erősödhetsz egy terv szerint, hogy a megadott napra elérd a legjobb teljesítményed. Az utóbbival sokkal nagyobb eséllyel érhetsz el sikert. A két lehetőség között nem a motiváció vagy az edzésmennyiség nagysága a különbség, hanem az előre tervező elhatározás.

Személyedző segítsége nélkül megterhelő feladat lehet az egész szezonra összeállítani egy edzéstervet. Hogy megkönnyítsük számodra ezt a folyamatot, tíz egyszerű lépésre osztottuk fel. Ezen lépéseket követve olyan edzésprogram összeállítására leszel képes, akár egy személyiedző.

1. lépés: Célok kitűzése

Mit szeretnél elérni ebben az idényben? Tűzd ki magad elé a verseny pontos dátumát és távolságát. Egy elérendő célt (pl. bizonyos helyezés vagy idő elérése), vagy az odavezető kemény edzésfolyamatot állítsd magad elé.

Kihívásnak, de ugyanakkor elérhető célnak kell lennie. Olyat kell választani, ami megfelelő motívációt tud nyújtani. Felébreszt-e benned egy lángot, amivel képes leszel lefutni azt az extra kilométert, csak hogy elérd a célod? Amint a szemeid előtt tudod a célod, már lesz mi köré kiépíteni az edzésterved. Időzz el a kezdő lépésen, mivel ilyenkor alakul ki a többi lépésnek talajául szolgáló alapelgondolás.

2. lépés: Állapítsd meg a verseny követelményeit

A verseny követelményei nagyban befolyásolják az edzésprogramod felépítését. A programod javarészt ennek a követelménynek megfelelően kell, hogy megdolgoztasson. Állóképességet igénylő versenyekhez rá kell menned az aerob tréningre illetve a taktikai felkészülésre. Rövid és gyors versenyekhez pedig az gyors, intenzív edzőgyakorlatokra lesz szükséged.

3. lépés: Alakítsd ki az edzésterv időrendjét

Egy naptár segítségével jelöld be az elsődlegesen kitűzött versenyed vagy célod napját. Ettől a dátumtól számolj vissza a mai napig, hogy megkapd, hány heted van még a felkészülésre. Jegyezz fel a naptárra minden egyéb információt, amire szükséged lehet, például olyan napokat, amikor biztosan nem tudsz edzeni, vagy alacsony prioritású versenyeket, melyek jól jöhetnek gyakorlási céljából.

4. lépés: Oszd fel az edzéstervet

Bontsd fel a hátralevő idődet, hogy az egyes hetekben koncentráltan tudd megedzeni a szükséges részeket. A legjobb módszer erre, ha a célnaptól visszafele haladsz. Ennek hetét nevezd el „cél-hétnek" Az előtte levő egy-két hetet nevezd el „tetőpontnak". Haladj tovább a naptárban, és oszd fel nagyjából egyenlő hetekből álló tömbökre.

Ideálisan négy vagy öt 3-4 hetes tömböd lesz, egypár tetőponttal és egy versenyhéttel. Most már van egy alap terved az idényre. Ezt a tervet "Éves Edzés Tervnek" (ÉET) nevezzük.

5. lépés: Pihenő hetek beépítése

Az ÉET-ben minden 3-4 hetes periódus után egy relaxációs és regenerációs hetet kötelezően iktass be. Ezt az utolsó hetet nevezd el „R&R hétnek". Csak visszafogott, rövid gyakorlatokat végezz ebben az időszakban. Az edzés teljes mennyisége egy átlagos hét felét ne haladja meg.

6. lépés: Teljesítmény felmérések beiktatása

A pihenőheted vége felé vezess be konkrét teszteléseket, hogy ellenőrizd a teljesítményszinted, valamint a szívritmusod és erőnléted. A legjobb tesztelési gyakorlat változó, a versenykövetelményektől és a kitűzött céltól függően.

7. lépés: Oszd el az általános és a - speciálisan - versenyre edző periódusokat

A tetőpont előtti két hetet nevezd el „speciális verseny felkészülési" időszaknak (vagy felépítő időszaknak), illetve az ezt megelőző két-három hetet „általános felkészülésinek" (vagy alap periódus). Az általános időszak alatt fókuszálj azokra a területekre, amiket eddig mellőztél az edzési repertoárodból.

Például egy ultra hegyi-biciklista ideje nagy részét hosszú aerob kilométerezéssel töltötte, így az általános időszakot tüdőkapacitása és erőnléte növelésével kell, hogy töltse. A mérsékeltebb versenyzők számára érdemesebb az általános időszakban rámenni az aerob részre, míg a magas intenzitású gyakorlatokra csak a speciálisan a versenyre felkészülő időszakban összpontosítani.

8. lépés: Napi edzések kidolgozása

Most már eljutottál ahhoz a fontos részhez, ahol a napi edzésed részleteit kell kidolgoznod. Kezd el beosztani a heted úgy, hogy két-három fontosabb edzésrésznek találsz időt, majd a kevésbé fontosokat attól függően, hogy mennyi felhasználható időd maradt.

9. lépés: Kövesd a tervet

A világ legjobb személyedzője és edzésterve csak akkor lesz a legjobb, ha ténylegesen megfogadjuk és követjük a lépéseit. Maradj meg a tervednél, hogy elérd a kitűzött célokat.

10. lépés: Kövesd figyelemmel önmagad

Tartsd számon egy edzési naplóban az adatokat, és ellenőrizd időről időre, hogy megfelelően tartod-e a tervet. Edzés utáni erőnléti- és szívritmus-vizsgálat azonnal megmutatja, hogy helyes úton jársz-e. Folyamatosan ellenőrizd az adatokat, hogy biztosan a kitűzött cél felé tarts. Érdemes az adatokat grafikonokkal kiértékelni, mert így jobban követni tudod a teljesítmény változását, illetve a céltól való távolságot.

Akkor edzeni mikor épp kedvünk szottyan kellemes időtöltés. Ha a napi szórakozás a célod, akkor ez lehet, hogy jó terv számodra. Természetesen amennyiben célunk a folyamatos fejlődés és a hosszútávú siker, akkor a körültekintően kigondolt edzésterv lesz útmutatónk a helyes irányhoz és ahhoz, hogy nyerni tudjunk.