Mi az, amitől jó? Miért esküsznek többmillióan a futásra, ha én mégsem tudom rávenni magam, hogy elinduljak? Mitől nehéz nekem, amikor többen olyan könnyedén suhannak el mellettem a Margitszigeten? Csillag Balázs, 5000-es magyar csúcstartó fittségét látva mi is kedvet kaptunk, hogy körbefussuk a Szigetet.

Hogy ezt a lehető legjobban tegyük: az Ő tanácsait is kikértük.

•   Európa-bajnoki 7. helyezett (5000 m - München, 2002),
•   utánpótlás Eb bronzérmes (5000 m - Amszterdam, 2001),
•   többszörös Európa-kupa győztes,
•   amerikai egyetemi bajnoki (NCAA) ezüstérmes (3000 m - Fayetteville, 2002),
•   sokszoros magyar bajnok középtávfutó.
•   2002-ben a belgiumi Heusdenben megdöntötte Mecser Lajos harmincnégy éves(!) országos rekordját 5000 méteres síkfutásban. A máig fennálló magyar csúcs: 13:26,96.

Találd meg a motívációt!

A futás mellett érvelők azt mondják...

•   ...ez a legegyszerűbb és legkönnyebben gyakorolható mozgásforma,
•   a legtöbb sport alapja,
•   nemtől és kortól függetlenül elkezdhető,
•   nem kell bérletre és drága felszerelésekre költeni, elég „csak" egy jó futócipőt beszerezni,
•   kiválóan alkalmas fogyásra,
•   alakformálásra,
•   nincs szükség hóra vagy tengerpartra, ahhoz hogy fussunk, és még hosszan sorolhatnánk a meggyőző bizonyítékokat.
• Van, amikor mindez mégsem elég.

• Mozdulj ki, mozdulj el...

Ha nincs meg a személyes, belső motiváció, a hit, a célhoz vezető út apró sikerei, örömei, bizony hamar feladjuk. A motiváció a kulcsa annak, hogy - a fellángolások, „hangulati futások" helyett - beépítsd a mindennapi futóedzést az életedbe. Persze, ha már rajtunk a futócipő,

•   megtettük az első kilométereket,
•   leadtuk néhány kilót,
•   megéreztük a teljesítmény izzadságcseppjének édes ízét,
•   láttuk felkelni vagy éppen lenyugodni a napot, miközben megcsináltuk az aznapi edzést,
•   és a szomszéd nem beszól, hanem elismeréssel köszön felénk,
•   a kollégánk megjegyzi, valami történt velünk az utóbbi időben, ő látja, hogy jobb formában vagyunk, akkor már sokkal könnyebb.
• Közben sokkal többek lettünk mi magunk is.

Örömfutam

Arthur Lydiard, minden idők egyik legnagyobb középtávfutó edzője mondta: „Az atlétika (a futás) lényege az az öröm, amit az ember ki tud hozni belőle." Milyen igaza volt! Az öröm és az öröm forrása a mozgatórugója mindennapjainknak. Kimondva vagy kimondatlanul, hajszolva vagy áhítva, de mindannyian boldogságra, elismerésre, sikerre vágyunk. A futásban (és bármely mozgásformában) mindenkinek ezt a személyes örömöt kell megtalálnia és átélnie ahhoz, hogy ne csak időszakos, látványsikerekkel, hanem egy új életformával gazdagodjunk. A választás lehetősége adott, a döntést nekünk kell meghozni: húzzuk fel a futócipőt!

Futni, de hogyan?

Kezdőknek!
Az első lépéseket akkor tesszük meg, amikor eldöntjük, hogy mostantól, mától rendszeresen futni, mozogni fogunk. Igen, futni! Még akkor is, ha gyakran az első futóedzések alkalmával többet gyalogolunk, mint futunk.

•   A tíz kilogramm feletti túlsúllyal rendelkezőknek nem ajánlott futással indítani az új egészség- és mozgástudatos életet.
•   A gyaloglás és kocogás váltogatása, majd a kocogás mennyiségének fokozatos növelése a gyaloglás rovására, remek kiinduló alapot jelent az egyenletes és folyamatos futáshoz.
•   Heti 2-3 vagy 3-4 alkalommal végzett, legalább 20-30 perc időtartamú rendszeres mozgással (futás-gyaloglás váltogatásával) már 4-6 hét alatt eljuthatunk a 25-30 percnyi folyamatos, megállás és gyaloglás nélküli egyenletes futáshoz. A fejlődés szembetűnő. Napról-napra, edzésről edzésre érezhetjük az erőt, amely újabb energiát és lendületet ad a folytatáshoz.

Haladóknak!

A haladó futók, akik már 30-40 percet is képesek könnyedén, folyamatosan futni, elkezdhetik a játékot az irammal, a futás sebességével.

•   Kezdetben ez nem jelent többet két háztömb, két utcasarok, vagy akár két villanyoszlop közötti távolságnál, amikor a már megszokott, kényelmes futótempót kicsivel (12-15 százalékkal) megnöveljük, majd az előre meghatározott távolság teljesítése után ismét visszaveszünk a tempóból, és megállás nélkül folytatjuk a futást. Ezeket a rövid, gyors szakaszokat néhányszor (4-6x) megismételjük az edzés során.
•   Az edzettségi állapot javulásával, a szervezetünk egy adott iramhoz való alkalmazkodásával fokozatosan növelhetjük a lendületes iramú távolságokat és az egy edzésre eső megtett kilométerek vagy percek számát is.

Példa - haladók edzésmunkájára!

Fontos!

A kilométerek, percek, iram és sebesség bűvöletében ne feledkezzünk meg a pihenésről, a szervezet regenerálódásáról. Egy-egy könnyű nap, vagy pihenő hét (amikor a tempóból kicsit visszaveszel) elengedhetetlen része a felkészülésünknek. A tervszerű pihenés nem elvesz, hanem hozzáad a teljesítményünkhöz!

Fitt Tipp

•   Fartlek (vagy iramjátékos) edzés!
  A könnyű és a lendületes (erős) tempójú szakaszok (15 mp - 1-2 perc) váltogatják egymást. A lendületes tempójú szakaszok hosszát Te választod meg, ezeket mindig könnyű szakasz követi. Előre döntsd el, meddig tart a lendületes szakasz, és azt tartsd be, a szakaszon belül a tempó egyenletes legyen. A fartlek edzést bemelegítő és levezető futás előzi meg. Dombos terepen végzett edzés esetén maga a terep adja a változatos (fartlek) jelleget.
•   Intervall edzés
  Pontosan meghatározott távolságú és intenzitású erős futások, meghatározott hosszúságú, rövid pihenőkkel.

Fitt személyes 

Csillag Balázs
Az edzések előtt nagyon fontos a bemelegítés. Gyakran látom, hogy a kocogók olyan tempóban kezdenek futni, amiből már csak lassulni tudnak. A szervezetet fel kell készíteni a terhelésre. A nem megfelelő bemelegítésnek kellemetlen következményei lehetnek. Légszomj, gyors kifáradás és nem utolsó sorban egy rossz élmény, ami után az embernek elmegy a kedve az egésztől.

Az edzések során nem szabad figyelmen kívül hagyni a szervezet visszajelzéseit. Továbbá azt se felejtsük el, hogy vannak rossz, illetve jó napok. Ez nem csak az időjárási körülményekre, hanem a mentális/lelki tényezőkre is vonatkozik. Éppen ezért egy rosszul sikerült edzés vagy verseny ne vegye kedvét senkinek!

A futás Lelki és testi hatásai

•   Néhány hét után megindul a fogyás, a testtömeg csökkenés,
•   zsírégető hatása van,
•   a futás mindenfajta fogyókúra kiváló kiegészítője,
•   rendszeres futás mellett átalakul a test izomzata (szálkásodik), különösen az alsó végtagokon, de a test egészére kihatással van,
•   jótékonyan befolyásolja a légzési és keringési rendszert,
•   növeli a szervezet álló- és ellenállóképességét,
•   a legegyszerűbben űzhető aerobmozgás,
•   kiválóan alkalmas a menstruációval járó feszültség levezetésére,
•   remek stresszoldó,
•   futástól testileg és lelkileg is jobban érezzük magunkat, a fittséggel párhuzamosan nő önbecsülésük és önbizalmunk,
•   a futás remek társas kikapcsolódási forma, lehet családi/baráti és kizárólag női program is.

Fitt személyes

Csillag Balázs
A motiváció egyénenként változhat (eredményesség, társaság, fogyókúra, stb.). Fontos, hogy az ember tisztában legyen a céljaival és az oda vezető úttal. A kudarcok elkerülése végett elérhető célokat kell kitűznünk magunk elé.

Étkezés és futás

A legtöbben azért kezdünk el mozogni, így futni is, mert szeretnénk megszabadulni felesleges kilóinktól vagy meg akarjuk őrizni formás alakunkat, ideális testsúlyunkat. Szerencsére ma már egyre több azoknak a száma is, akik a mozgást a betegségmegelőző (preventív) életmód részének tekintik.
A helyes táplálkozásnak egyrészt szerepe van a testsúlykontrollban, másrészt jelentősen befolyásolhatja sportteljesítményünket.

•   A sportos, aktív életet élők táplálékbevitelében a helyes arány: 55-60 % szénhidrát - 25 % zsír - 13-15 % fehérje.
•   a napi ajánlott 1,5-2 liter víz mellett, a futások során fokozottan kell figyelni a további folyadékbevitelre. Ajánlott az edzések előtti, alatti és utáni folyadékpótlás, amelyre az izotóniás italok a legmegfelelőbbek, mert képesek fenntartani a pozitív elektrolit-egyensúlyt. Az ezekben található só és szénhidrát segíti a folyadék felszívódását, javítja a folyadékegyensúlyt és hozzájárul az izomzat működéséhez szükséges energiához. A sportital legyen szénsav és koffeinmentes, jó ízű és kevesebb, mint 8% szénhidrát-tartalmú. Meg kell tanulni, ha úgy tetszik, gyakorolni kell: a futás (edzések és versenyek) alatti frissítést.
•   Hosszabb (15-20 km feletti) edzéseknél tanácsos a folyadék mellett szilárd táplálék (pl.: banán, müzli szelet) bevitele is.
•   Az edzést hány órával kell megelőznie a főétkezésnek? Általában 2-3 óra elegendő, de ez (is) egyéni!
• Ha reggel (még reggeli előtt!) edzünk, fogyasszunk el néhány falatka banánt, kekszet vagy müzlit és pár korty folyadékot.
•   Tavasszal gyakran érezzük úgy, hogy átment rajtunk egy úthenger. A tavaszi fáradság összetett folyamatok és hatások (vitamin és ásványi anyagraktárak kiürülése, rendszertelenebb mozgás, kevesebb napfény, friss zöldségben és gyümölcsben szegényebb étrend, stb.) eredményeként rátelepedhet szellemi és fizikai állapotunkra, teljesítőképességünkre - ha hagyjuk. Fáradság helyett fitten „vészelhetjük át" a tavaszt, ha megfelelően táplálkozunk, gondoskodunk lemerült vitamin-, ásványi anyag-, és nyomelem raktáraink feltöltéséről,eleget alszunk, újra üzembe helyezzük a futócipőinket és rendszeresen mozgunk.
•   Futóedzéseink növelik az anyagcserét és fokozott energiaszükséglettel bírnak, mégis tévedés lenne azt hinnünk, hogy mostantól korlátlanul és büntetlenül ehetünk. Több órát tölthetünk edzőteremben vagy futópályán és kipróbálhatjuk a 101. fogyókúrát is, ha több kalóriát viszünk be, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van.

Táplálkozás Csillag Balázs szemszögéből

Az én esetemben a fizikai megterhelés átlagon felüli, ezért a táplálékbevitelnek is annak kell lennie. Az étkezések során nem lehet elegendő vitamint és ásványi anyagot bevinni a szervezetbe, ezért táplálékkiegészítőre is szükségem van. Különösen a téli időszakban van nagy jelentősége ennek, amikor az étrend nem elég változatos és nagyobb a megbetegedés veszélye.