A 180-as képlet

A maximális aerob pulzusszám meghatározásához:

• Vonjuk ki az életkorunkat 180-ból.
• Módosítsuk a kapott értéket az alábbi kategóriák szerint:
  Ha komolyabb betegségünk van, vagy éppen túl vagyunk rajta (szívbetegség, bármilyen operáció, kórházi kezelés), vagy ha rendszeres gyógyszerezés alatt állunk, vonjunk le tízet.
  Ha korábban nem edzettünk, illetve edzettünk, de megsérültünk, romlottak az eredményeink, vagy ha gyakran vannak megfázásos betegségeink, allergiás panaszaink, vonjunk le ötöt.
  Ha legalább két éve edzünk komoly problémák nélkül, nincsenek megfázásos, influenzás panaszaink évi egy-két alkalomnál gyakrabban, ne vonjunk le semmit.
  Ha több, mint két éve edzünk problémamentesen, versenyeredményeink javulnak, sérülés nem fenyeget, adjunk hozzá ötöt.
  Például, ha valaki 30 éves, és a második kategóriába tartozik: 180-30=150, és 150-5=145. Ez az illetõ maximális aerob pulzusszáma. A hatékony alapozáshoz ezzel, vagy ez alatti pulzusszámmal kell edzenie a teljes alapozó idõszakban.

Egyéni formafelmérés

Jelentõs elõnye az aerob alapépítésnek az a képesség, hogy gyorsabban fussunk azonos erõfeszítéssel, azaz azonos aerob pulzusszámmal. A pulzusmérõ használatának egyik elõnye, hogy objektív módon mérhetjük vele a fejlõdésünket a maximum aerob funkció (MAF) teszt alkalmazásával.

A MAF teszt objektíven méri az aerob sebesség javulását az alapozás során. Az aerob sebesség azt jelenti, hogy gyorsabban futhatunk azonos aerob pulzusszámmal. A hagyományos gondolkodás szerint az anaerob edzések azok, amik a sebességet adják. Azonban az aerob fejlõdés is ezt teszi, mégpedig a kemény edzést gyakran kísérõ igénybevétel és károk nélkül.

A MAF tesztet pályán végezhetjük, pulzusmérõnk segítségével a maximum aerob pulzussal futva. 3 vagy 5 mérföld megfelelõ adatokat biztosít, bár akár egy mérföld is elég lehet. A tesztet könnyû bemelegítés elõzi meg.

Az alábbiakban egy futó 150-es pulzussal végzett MAF teszt eredményei láthatóak:

Mile 1 8:21
Mile 2 8:27
Mile 3 8:38
Mile 4 8:44
Mile 5 8:49

Bármely MAF teszt során normális, ha a részidõk lassulnak, az elsõ mérföld mindig a leggyorsabb, az utolsó a leglassúbb. Ha nem ez a helyzet, az rendszerint a nem megfelelõ bemelegítésre utal.

A teszt egyre gyorsabb idõket kell, hogy mutasson, ahogy múlnak a hetek. Példaképpen megfigyelhetjük az állóképesség fejlõdését négy hónap folyamán az alábbi valós esetben:

April May June July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15

Ezt a fejlõdést rendszerint csak az aerob fázis során lehet megvalósítani. Ha anaerob edzést vagy versenyzést adunk a programhoz, a fejlõdés nem lesz ilyen jó, vagy teljesen elmarad. Végezzük a MAF tesztet rendszeresen, egész év folyamán, és foglaljuk táblázatba az eredményeket. A tesztelést 3-4 hetente javaslom.

Az teszt legnagyobb elõnye, hogy objektíven megmutatja a problémákat, még bõven azelõtt, hogy azok sérülés vagy romló teljesítmény formájában jelentkeznének. Ha valami bezavar a fejlõdésünkbe - nem megfelelõ edzés, rossz minõségû étrend, túlzott stressz - nem kell addig várnunk, amíg túl késõ. A MAF teszt elárulja, lassúbb idõk formájában, hónapokkal azelõtt, hogy a baj megtörténne.

Versenyzés

A pulzusmérés és a MAF teszt másik fontos tulajdonsága, hogy lehetõséget ad a teljesítmény elõrejelzésére. Közvetlen kapcsolat van a maximális aerob sebesség és a versenysebesség között. Másszóval, ahogy a MAF teszt eredménye javul, úgy javul a versenyeredmény is.

Éveken keresztül, futók százaitól gyûjtött adatok nyilvánvalóvá tették, hogy a sebesség, amit a futó maximum aerob sebességként teljesíteni tud, pozitív korrelációt mutat a versenysebességgel. A lenti, valós adatokon alapuló táblázat illusztrálja a MAF és az 5 kilométeres versenytempó összefüggését:

MAF 5K 5K
min/mile min/mile idõ
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
5:15 4:20 13:28
5:00 4:15 13:12

A pulzusmérõ használata az alapozó idõszakban nem csak az egészség szempontjából hasznos, de azt is elõsegíti, hogy sok éven keresztül jó eredményeket érhessünk el.